Diferencias de género, hombre y mujer al practicar ejercicio

Frente a las diferencias de género, la frase mítica de las mujeres en los gimnasios es “¿pero yo con eso no me pondré musculosa como un tío? Y la respuesta que no nos cansamos los entrenadores de dar es “NO”, en mayúsculas, cursiva y subrayado. Es algo simple, ya que la hipertrofia muscular depende en gran parte de la secreción hormonal, y los niveles de testosterona son una de las claves. Pero además de esta diferencia entre hombres y mujeres, básica y reiterante, hay otras que a continuación veremos.

DIFERENCIAS BÁSICAS

• Las mujeres son menos fuertes que los hombres, principalmente debido a su menor cantidad de músculo y menores áreas de fibras cruzadas. Sin embargo, para la misma cantidad de músculo no hay diferencias en cuanto a fuerza entre los sexos.

• Las mujeres tienen valores menores de consumo de oxígeno máximo. Es un 70-75% del de los hombres.

• A niveles máximos de ejercicio, las mujeres tienen ritmos cardíacos mayores que los hombres.

• Las mujeres tienen volúmenes sistólicos menores, debido a que tienen el corazón más pequeño, lo cual significa menos volumen sanguíneo.

• Las mujeres tienen menor capacidad para incrementar la diferencia arterio-venosa de oxígeno, probablemente por el menor contenido de hemoglobina. Esto significa que hay un menor aporte de oxígeno para los músculos activos.

• Las diferencias en las respuestas respiratorias entre los hombres y las mujeres se deben principalmente a diferencias en el tamaño corporal.

• El umbral anaeróbico presenta poca o ninguna diferencia.

• Los aumentos de fuerza debidos a entrenamientos de fuerza resistencia son similares en hombres y en mujeres. Pero en mujeres estas ganancias se deben más a factores neurales que a hipertrofia muscular.
• La fuerza de la parte inferior del cuerpo, expresada en según el peso corporal o con la masa magra, son similares entre hombres y mujeres.

DIFERENCIAS EN LA PÉRDIDA DE PESO

Una de las cuestiones más evidentes para los entrenadores es la diferencia a la hora de la pérdida de peso. Los hombres suelen perder peso con mayor rapidez y facilidad. Sin embargo, una revisión de 2015 indicó que “los hombres parecen perder más peso que las mujeres durante intentos de pérdida de peso, aunque es posible que esto se deba al mayor peso basal de los hombres más a las intervenciones de estilo de vida específicas. A pesar de que en la mayoría de los estudios los hombres muestran una mayor pérdida de peso que las mujeres, éstas también obtuvieron pérdidas de peso significativas, lo cual quiere decir que las intervenciones de estilo de vida que incluyen prescripción de dieta y ejercicio parecen eficaces tanto para hombres como para mujeres” (Williams et al., 2015).
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DIFERENCIAS EN EL CORAZÓN

Parece ser que en las mujeres se produce una mayor hipertrofia ventricular izquierda inducida por ejercicio. Esto puede ser debido a que en mujeres hay mayor actividad lipolítica en respuesta al ejercicio, lo que resulta en mayores niveles de ácidos grasos libres en plasma (Foryst-Ludwig y Kintscher, 2013). Esta hipertrofia, si se convierte en severa, a la larga puede dificultar el llenado del corazón y puede disminuir la fuerza que realiza en el bombeo.

DIFERENCIAS EN EL SISTEMA AUTOINMUNE

En general, los niveles fisiológicos de estrógeno estimulan respuestas inmunes humorales y mediadas por ciertas células, pero un gran aumento de estrógenos puede suprimir la inmunidad mediada por estas células. Las mujeres en edad reproductiva tienen un sistema inmunológico más activo que los hombres de su misma edad. Esto podría dar cuenta de las hembras que tienen una menor incidencia de ciertos tipos de infecciones y menores tasas de aterosclerosis. Del mismo modo, esto también podría explicar el aumento de la incidencia de enfermedades autoinmunes.

Pero en cuanto a ejercicio se refiere las diferencias entre sexos en cambios en las células inmunitarias, en las alteraciones de las citoquinas, junto con la morbilidad y la mortalidad son evidentes después de los factores de estrés del ejercicio aeróbico submáximo y máximo (Gillum et al., 2011).

DIFERENCIAS EN LA FATIGA

Las mujeres se fatigan menos que los hombres a nivel muscular en condiciones controladas durante contracciones isométricas. La magnitud de la diferencia entre sexos en cuanto a la fatiga muscular es específica de la tarea realizada, el grupo muscular implicado y la edad del individuo evaluado. La diferencia entre sexos influenciada por la especificidad de la tarea se debe a diferencias relacionadas con el sexo dentro del sistema neuromuscular (Hunter, 2009).

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DIFERENCIAS EN LA FUNCIÓN PULMONAR

Las mujeres tienen un tamaño pulmonar reducido, con menores tasas máximas de flujo espiratorio, diámetro de la vía respiratoria reducido, y una superficie de difusión pequeña que los hombres de la misma edad y altura. Además, las hormonas ováricas, a saber, la progesterona y los estrógenos, son conocidas por modificar e influir en el sistema pulmonar. Estas diferencias pueden tener efectos sobre la capacidad de respuesta de las vías respiratorias, la ventilación, el trabajo de los músculos respiratorios, y el intercambio gaseoso pulmonar durante el ejercicio. También las mujeres demuestran una mayor hiperreactividad de las vías respiratorias y limitación del flujo espiratorio, así como aumento del trabajo respiratorio, y una mayor hipoxemia arterial inducida por ejercicio en comparación con los hombres. Todos estos efectos pulmonares pueden influir en la capacidad de ejercicio (Harms y Rosenkranz, 2008).

DIFERENCIAS EN EL METABOLISMO DE LOS CARBOHIDRATOS

Durante el ejercicio de resistencia submáxima las mujeres oxidan más lípidos y menos carbohidratos que los hombres. Esto se refleja en una menor utilización de glucógeno en el músculo esquelético y menor producción de glucosa hepática por parte de las mujeres en comparación con los hombres (Tarnopolsky y Ruby, 2001).

Después de todas estas diferencias, se hace evidente que el entrenamiento para hombres y para mujeres no puede ser igual. Por esto, déjalo en manos de tu entrenador F.A.S.T., que será quien planifique y programe las mejores sesiones de electroestimulación para ti.

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Referencias:

Figueroa. Las mujeres deportistas. Consideraciones Fisiológicas. Tema 36. Apuntes de Fisiología del Ejercicio. Curso 2009-2010. CCAFYDE. UAX.
Foryst-Ludwig y Kintscher. Sex differences in exercise-induced cardiac hypertrophy. Pflugers Arch. 2013 May;465(5):731-7.
Gillum et al. A review of sex differences in immune function after aerobic exercise. Exerc Immunol Rev. 2011;17:104-21.
Harms y Rosenkranz. Sex differences in pulmonary function during exercise. Med Sci Sports Exerc. 2008 Apr;40(4):664-8.
Hunter. Sex differences and mechanisms of task-specific muscle fatigue. Exerc Sport Sci Rev. 2009 Jul;37(3):113-22.
Tarnopolsky y Ruby. Sex differences in carbohydrate metabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Nov;4(6):521-6.
Williams et al. Effectiveness of weight loss interventions–is there a difference between men and women: a systematic review. Obes Rev. 2015 Feb;16(2):171-86.

Por Carlota Díez Rico. Educadora Física. Colegiada 52.838.