Sentadillas con electroestimulación

Por Carlota Díez Rico. Educadora Física. Col. 52.838.

La sentadilla es uno de los ejercicios más básicos en cualquier rutina. Seguramente tu entrenador F.A.S.T. fue lo primero que te enseñó a hacer correctamente. Y es que no solo es un buen ejercicio para tener unas piernas y un glúteo bonitos, sino que simula un gesto habitual en nuestra vida diaria: sentarnos y levantarnos.

Caso real

Hace poco, una chica que practica el método F.A.S.T. un día a la semana me dijo que se había puesto a realizar en casa una rutina de ejercicios que había mandado de tarea el profesor de Educación Física a su hijo (por cierto, fantástico que los profes fomenten el movimiento en casa). La rutina incluía sentadillas. La única experiencia de esta chica con las sentadillas había sido en F.A.S.T., por lo que ese día también era la primera vez que realizaba sentadillas sin electroestimulación. Su sensación fue fantástica, porque sentía que este ejercicio, con el propio peso corporal, sin una carga externa, apenas le costaba esfuerzo, se sentía ligera y cómoda.

Esta breve anécdota que os cuento sirve como referencia para ilustrar que la sentadilla se siente y es diferente con o sin electroestimulación. De hecho, sin usar otros estímulos externos (mancuernas, barras, gomas, contrarresistencias, etc.), la sentadilla sin electroestimulación tiene como consecuencia una sola dirección en cuanto a la coordinación intra e intermuscular (modificable con el entrenamiento). Sin embargo, con electroestimulación podemos modificar “cómo queremos que se activen nuestros músculos” en función de los objetivos que tengamos.

La sentadilla sin electroestimulación tiene como consecuencia una sola dirección

Han sido innumerables los artículos científicos que han analizado la sentadilla, de hecho ya en el año 1987 se publicó un artículo que analizaba la actividad de los músculos del tronco al hacer “squat” con la pelvis en diferentes posiciones (retroversión o anteversión) (Delitto, Rose y Apts, 1987). Las indicaciones con las que da feedback el entrenador han surgido de un proceso de análisis minucioso a lo largo de décadas. De ahí que se insista en evitar el valgo, ya que esto aumenta la actividad del vasto interno (Felício et al., 2011) con la consiguiente tensión en el tendón rotuliano, y por tanto también en la rótula. También tiene explicación que el entrenador indique que lleves la cadera hacia atrás: “estudios previos han postulado que el cambio de la proyección de su centro de gravedad detrás de los pies disminuirá la tracción de la tibia, por lo tanto protegerá al ligamento cruzado anterior” (Nishiwaki, Urabe y Tanaka, 2006).

Como afecta las sentadillas a los músculos

La actividad muscular en la sentadilla no solo implica a la musculatura de los miembros inferiores, sino que también al tronco, como hemos indicado anteriormente. Pero la actividad de la isquiotibiales, cuádriceps y glúteos varía en función de los grados en los que se encuentre el movimiento. Entre los 10º y los 70º se produce la mayor actividad de los isquiotibiales, y es a partir de los 80º cuando aumenta la de los cuádriceps alcanzando su pico máximo. Los glúteos comienzan su mayor actividad a los 90º (Schoenfield, 2010). Y esta actividad depende, en gran parte, según la fase en la que se encuentre: ascenso o descenso.

Grados frente a la actividad en las sentadillas

• 10º y 70º – Aumenta actividad isquiotibiales.

• 80º – Aumenta actividad cuádriceps.

• 90º – Aumenta actividad glúteos.

Sentadillas , el rendimiento aumenta con electroestimulación

Sin embargo, esta activación muscular puede ser modificada con electroestimulación, para fines de readaptación o de rendimiento, por ejemplo, usando métodos como el Tonic, el Rehability, el Strength, el Performance o el Elite. Durante la sentadilla se producen contracciones concéntricas y excéntricas en función de la fase en la que estemos y el músculo al que nos refiramos. En el descenso los cuádriceps trabajan de forma excéntrica, y los isquiotibiales con contracción concéntrica, al contrario que en el ascenso.

Sabiendo esto, podemos jugar con estas condiciones en sentadillas dinámicas. Por ejemplo, podemos aumentar la actividad concéntrica en el descenso estimulando solamente isquiotibiales, como estrategia dentro de un programa de prevención de lesiones de ligamento cruzado anterior. O también podemos aumentar la actividad excéntrica del cuádriceps en el descenso como trabajo integrado en una readaptación tras una lesión de rodilla. En la fase de ascenso también podemos aumentar la actividad concéntrica del cuádriceps o la excéntrica de los isquiotibiales. Estas estrategias irán enfocadas a los objetivos y estarán encuadradas dentro de una programación coherente. Así mismo, para el glúteo también se pueden integran diferentes maniobras de aumento de la activación según el tipo de contracción.

Empleo de la coactivación con electroestimulación

Otra alternativa utilizando electroestimulación es el empleo de la coactivación, que significa que músculos agonistas y antagonistas se contraen de forma simultánea. Esta técnica puede ser beneficiosa para el rendimiento deportivo en ciertas disciplinas donde se requieran posiciones mantenidas, como por ejemplo el surf (puedes leer el por qué en el artículo “Deportes sobre olas y electroestimulación”).

Como puedes comprobar, tus músculos no siempre se activan igual con o sin determinados programas de electroestimulación (aquellos que tetanizan, es decir, que producen una contracción muscular involuntaria).

Además, como se indicó antes, la sentadilla necesita la activación del tronco para realizar correctamente el gesto. Por eso, la electroestimulación puede ser una buena alternativa para aumentar el feedback en la musculatura del tronco cuando sucede retroversión, anteversión, hiperlordosis, etc. Esto se puede realizar estimulando o no algunas zonas, o aumentando la intensidad de éstas.

Estas características hacen que los entrenadores tengan un magnífico abanico de posibilidades a la hora de entrenar, especialmente cuando se trata de readaptar una lesión o aumentar el rendimiento.

La EMS Integral Activa en manos de muy buenos profesionales hará de tu sentadilla uno de los mejores ejercicios para sacar la mejor versión de ti mismo.

Referencias:

• Delitto, Rose y Apts.Electromyographic analysis of two techniques for squat lifting.Phys Ther. 1987 Sep;67(9):1329-34.
• Felícioet al. Muscular activity of patella and hip stabilizers of healthy subjects during squat exercises.Rev Bras Fisioter. 2011 May-Jun;15(3):206-11.
• Nishiwaki, Urabe y Tanaka.EMG Analysis of Lower Extremity Muscles in Three Different Squat Exercises.J Jpn Phys Ther Assoc. 2006;9(1):21-6.
• Schoenfeld.Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance.J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3497-506.