Por Carlota Díez Rico. Colegiada 52838. Educadora Física.
¿Qué ejercicio físico realizas? ¿Cuántas veces por semana? Seguro que estas preguntas te las han realizado tus entrenadores antes de comenzar un programa con ellos. Pero la pregunta clave es la intensidad a la que estás realizando ese ejercicio.
Algunas personas van al gimnasio, otras juegan al pádel, al golf, etc., y otras solamente caminan. Subrayo el solamente porque caminar es un ejercicio aeróbico, en la mayoría de los casos de baja intensidad. Actividades como el senderismo ponen ese punto picante que le falta al “solamente” caminar, ya que la acumulación de horas, kilómetros o el perfil de la ruta conllevan una intensidad mayor.
El caminar habitual, las típicas rutas del colesterol, son una alternativa adecuada para personas con una condición física muy, muy baja, ya que en ese caso sí que supondrán un reto, y por tanto llegarán a un umbral de entrenamiento óptimo.
Pero para el resto de los mortales estas caminatas a intensidad ligera-modera no nos proporcionarán beneficios suficientes. De hecho, como nos indica el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), la intensidad adecuada para el ejercicio aeróbico será moderada-intensa. Si es moderada se recomienda realizar la actividad un mínimo de 5 días, si es intensa al menos 3. Cada día de actividad moderada deberías realizar 30 minutos, acumulando a la semana un mínimo de 150 minutos. Esto es lo que proclama Agita Mundo el Día de la Actividad Física que se celebra el 6 de abril de cada año. Pero otra tendencia es realizar ejercicio intenso, con un mínimo de 20 minutos por día, acumulando al menos 75 minutos.
Esta última opción es dentro de la que se encuentra, en casi todos los casos, la EMS Integral Activa, ya que el método F.A.S.T. es intenso, aunque en algunas sesiones no acabes con esa sensación, y la duración es de 20 minutos.
Seguramente te estés preguntando cuál es la diferente entre intensidad moderada e intensa (o vigorosa como lo llaman algunos). Pues la OMS lo deja claro:
- Actividad física moderada: requiere un esfuerzo moderado que acelera de forma perceptible el ritmo cardiaco. Entre 3 y 6 MET.
- Actividad física vigorosa: requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardiaca. Más de 6 MET.
Esta clasificación de la OMS es relativa, ya que el requerimiento cardiorrespiratorio, la intensidad son consecuencia, no solo de la actividad, sino también de la condición física. Esto significa que para una persona entrenada, una misma actividad supondrá menos esfuerzo que para alguien que no lo está. Como hacen un muchos de los estudios científicos donde se analizan intervenciones de ejercicio aeróbico, podríamos marcar una línea en el 75% de la Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCR), por debajo, y no menos del 40-50%, será ejercicio moderado, y por encima se considerará ejercicio vigoroso.
¿Y cómo puedes calcular la Frecuencia Cardíaca de Reserva?
- Tómate el pulso basal, nada más despertarte por la mañana.
- Calcula tu Frecuencia Cardíaca Máxima: 220 menos tu edad.
- Calcula el porcentaje que necesitas averiguar: por ejemplo, si quieres saber las pulsaciones que debes tener para entrenar al 75% de tu FCR, a tu máxima frecuencia cardiaca le restas la basal, luego lo multiplicas por el porcentaje, y por último sumas la basal. Si tienes 20 años y por la mañana tienes 60 pulsaciones por minuto (ppm) será:
((220-20) – 60) x 0,75 + 60 = 165 ppm.
Supongamos que en tus caminatas sí llegas ese mínimo de 150 minutos semanales a intensidad moderada… Pues todavía te falta algo más de ejercicio para mantenerte sano, ya que no es solo ejercicio aeróbico lo que te hace estar saludable. Por eso ACSM también hace recomendaciones básicas sobre ejercicio de fuerza resistencia, de flexibilidad y neuromotor.
El ejercicio de fuerza resistencia prevendrá algo tan básico como la sarcopenia ,y por tanto también la osteoporosis, con la que guarda una estrecha relación, y se evitarán cuestiones tan importantes como son las caídas. En esta línea el ejercicio neuromotor debe acompañar para consolidar los resultados, y el de flexibilidad para proporcionar rangos de movilidad seguros que permitan un movimiento fluido y completo.
Con el método F.A.S.T. podemos ayudarte a conseguir esos mínimos recomendados de actividad física que nos indica ACSM. Anímate y empieza a moverte con nosotros.
